Здоровые привычки
Сформируйте эти привычки и сохраните желаемый вес навсегда.
Ведите пищевой журнал
Мы не предлагаем вам подсчитывать калории, но вам все же следует вести учет потребляемым продуктам. Ежедневно регистрируйте в журнале все продукты, попавшие к вам в рот в течение дня, указывая соответствующее, пусть даже приблизительное, время дня.
«Ведение пищевого журнала для новичка – отличный способ отслеживать потребляемую в течение дня пищу», – говорит Шелби Старнс, консультант по вопросам питания, помогающая бодибилдерам готовиться к соревнованиям.
Через неделю-другую вы, скорее всего, обнаружите некую систему питания, которой вы придерживаетесь. Возможно, в моменты стресса, вы будете пропускать приемы пищи или съедать что-нибудь вредное на ночь. «Две основные проблемы, которые я замечаю, это переедание и недоедание», – говорит Старнс. «Пищевой журнал заставляет вас быть более ответственными и позволяет понять, где и что следует изменить в вашем пищевом рационе».
Пейте воду в большом количестве
Два литра воды в день – это самый минимум. Выпивайте еще пол-литра воды на каждые полчаса интенсивного тренинга.
Тщательно пережевывайте пищу
Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу и превращая ее в мягкую однородную массу перед тем, как проглотить. Чем медленнее вы едите, тем больше времени у вашего мозга для того, чтобы распознать ощущение сытости.
Ешьте завтрак
Согласно результатам исследования, опубликованного в 2013 году в журнале «Appetite», завтрак, съедаемый перед тренировкой, улучшает когнитивную функцию.
Занимайтесь физическими упражнениями
Планируйте заниматься силовым тренингом четыре раза в неделю. Два дня в неделю можно тренировать верхнюю часть тела и два дня в неделю – нижнюю часть тела. Если вы можете тренироваться только три дня в неделю, тренируйте все тело целиком каждый раз.
Согласно Старнс, аэробикой лучше заниматься за четыре-шесть часов до силового тренинга или через четыре-шесть часов после его завершения, или вообще в отдельный день. Сочетайте высокоинтенсивный интервальный тренинг с более медлеåнной аэробикой, занимаясь ими от трех до шести раз в неделю.
Ведите пищевой журнал
Мы не предлагаем вам подсчитывать калории, но вам все же следует вести учет потребляемым продуктам. Ежедневно регистрируйте в журнале все продукты, попавшие к вам в рот в течение дня, указывая соответствующее, пусть даже приблизительное, время дня.
«Ведение пищевого журнала для новичка – отличный способ отслеживать потребляемую в течение дня пищу», – говорит Шелби Старнс, консультант по вопросам питания, помогающая бодибилдерам готовиться к соревнованиям.
Через неделю-другую вы, скорее всего, обнаружите некую систему питания, которой вы придерживаетесь. Возможно, в моменты стресса, вы будете пропускать приемы пищи или съедать что-нибудь вредное на ночь. «Две основные проблемы, которые я замечаю, это переедание и недоедание», – говорит Старнс. «Пищевой журнал заставляет вас быть более ответственными и позволяет понять, где и что следует изменить в вашем пищевом рационе».
Пейте воду в большом количестве
Два литра воды в день – это самый минимум. Выпивайте еще пол-литра воды на каждые полчаса интенсивного тренинга.
Тщательно пережевывайте пищу
Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу и превращая ее в мягкую однородную массу перед тем, как проглотить. Чем медленнее вы едите, тем больше времени у вашего мозга для того, чтобы распознать ощущение сытости.
Ешьте завтрак
Согласно результатам исследования, опубликованного в 2013 году в журнале «Appetite», завтрак, съедаемый перед тренировкой, улучшает когнитивную функцию.
Занимайтесь физическими упражнениями
Планируйте заниматься силовым тренингом четыре раза в неделю. Два дня в неделю можно тренировать верхнюю часть тела и два дня в неделю – нижнюю часть тела. Если вы можете тренироваться только три дня в неделю, тренируйте все тело целиком каждый раз.
Согласно Старнс, аэробикой лучше заниматься за четыре-шесть часов до силового тренинга или через четыре-шесть часов после его завершения, или вообще в отдельный день. Сочетайте высокоинтенсивный интервальный тренинг с более медлеåнной аэробикой, занимаясь ими от трех до шести раз в неделю.
