Vingrinājumi un uztura ieteikumi 30 dienām

Lielais gada treniņš: tavs personīgais 30 dienu plāns

Kā tas izskatās? Katru nākamo dienu tavu esošo treniņu plānu papildina viens jauns vingrinājums. Proti, otrdien jāveic pirmdienas un otrdienas vingrinājumi. Piektdien – visu piecu dienu plāns utt. Nākamnedēļ jāatkārto viss no sākuma, taču šoreiz ne vairs tikai 10, bet gan 20 katra vingrinājuma atkārtojumi. Trešajā nedēļā 30 atkārtojumi, pēdējā nedēļā – 40! Neaizmirsti arī par veselīgu uzturu (palīgā nāk mūsu veselīgā uztura padomi). Solām, ka līdz Valentīndienai tava fiziskā forma būs lieliska!

1. Plio-atspiešanās

Ieņem plankinga pozu, atspiežoties uz plaukstām un purngaliem. Nolaid krūškurvi līdz zemei, atgriežoties sākotnējā pozīcijā, strauji atrauj plaukstas no grīdas un sasit tās. Lēnām nolaidies un atkārto. 

2. Skriešana uz vietas ar ceļgalu pacelšanu

Skrien uz vietas, piestiepjot ceļgalus pie krūškurvja un enerģiski piepalīdzot sev ar rokām (saliec rokas elkoņos un turi tās sānos vidukļa līmenī). 

3. Jātnieka izklupieni

Nostājies taisni, kājas plecu platumā, rokas nolaistas gar ķermeni. Lēcienā noliec labo kāju pa diagonāli uz kreiso pusi, savukārt kreiso kāju saliec celī, veicot izklupienu. Leņķis zem ceļgaliem ir 90 grādi. Ar labo roku vienlaicīgi pieskaries grīdai pretī labajai balstkājai (ja par grūtu – pieskaries līdz augšstilbam). Lēcienā nomaini kāju pozīciju. Turpini kustēties, mainot puses. 

4. Lēcieni no izklupiena pozīcijas

Nostājies taisni, kājas plecu platumā, rokas nolaistas gar ķermeni. Sper pirmo soli ar labo kāju uz priekšu un veic izklupienu, saliecot ceļus 90 grādu leņķī. Palecies augšup tik augstu, cik vien iespējams, vienlaikus paceļot virs galvas iztaisnotās rokas. Nolaižoties, nomaini kāju pozīciju: tagad kreisā kāja ir priekšējā. Turpini ar tev maksimālo ātrumu, mainot puses. 
 
5. Saritināšana

Apgulies uz paklājiņa, kājas saliec ceļos un pacel tās augšup tādā veidā, lai ceļgali būtu tieši virs gurniem, savukārt apakšstilbi - paralēli grīdai. Iztaisno rokas augšup, plaukstas pagriežot vienu pret otru. Atrauj korpusu no grīdas un pacel augšup, vienlaikus iztaisnojot kājas tā, lai ķermenis veidotu V zīmi. Paliec šadā pozīcijā, tad pamazām nolaid korpusu uz grīdas, pieturot kājas karājoties. Kad pleci sasniegs paklājiņu, saliec kājas, atgriežoties sākotnējā pozīcijā. Atkārto. Turpini mērenā tempā. 

6. Džeka pietupieni

Nostājies taisni, kāju pozīcijai jābūt nedaudz platākai par pleciem. Nolaidies, novirzot sēžamvietu uz atpakaļu, elkoņos saliektās rokas izvirzi sev priekšā krūškurvja līmenī, plaukstas saliec dūrē. Palecies augšup, kājas – plati, rokas - aiz galvas. Nolaidies, saliecot pēdas kopā. Atkal nolaidies pietupienā ar platām kājām. Turpini paātrinātā tempā. 
 
7. Burpee

Nostājies taisni, kājas - plecu platumā. Nolaidies pietupienā, novieto plaukstas uz zemes taisni sev priekšā. Lēcienā novirzi kājas uz atpakaļu, ieņemot plankinga pozīciju. Atspiedies un lēcienā pieliec pēdas sev pie plaukstām. Palecies augšup tik augstu, cik vien to spēj, sasitot virs galvas plaukstas. Turpini paātrinātā tempā. 

Atstāt komentāru

Komentāri pie raksta parādīsies tikai pēc apstiprinājuma

* Noteikti aizpildi