Протеиновые или белковые коктейли — это группа спортивных добавок, предназначенных для поддержания и наращивания мышечной массы. Можно ли использовать их для снижения веса? Конечно! Но не думайте, что они обладают «волшебным» жиросжигающим эффектом, — когда вы худеете, белковые коктейли оказывают лишь вспомогательное воздействие.
Рассчитайте свою норму
Для поддержания функций женскому организму требуется 0,7–0,8 г белка на 1 кг веса в день. Но если вы регулярно тренируетесь, суточная норма белка становится выше — 1,3–1,5 г на 1 кг веса (дополнительный белок нужен для синтеза новых мышечных волокон и восстановления мышц после нагрузки). И чем больше вы занимаетесь, тем больше должны потреблять белка. Например, если ваш вес — 55 кг и вы тренируетесь 3 раза в неделю, организму потребуется около 77 г (55 x 1,4) белка в сутки. Это количество в идеале нужно получать из продуктов питания (мяса, рыбы, молочки). Но, «набирая» таким образом белок, очень легко превысить свою дневную норму углеводов и/или жиров. Здесь и приходит на помощь протеиновый коктейль. Вы получаете приличную порцию белка, выпив всего 1 стакан напитка (30 г порошка + молоко = около 35 г белка). При регулярных тренировках придерживайтесь этой схемы: 50–70% дневной нормы белка получайте из обычных продуктов, а 30–50% помогут возместить 1–2 порции белкового коктейля (замените ею/ими 1 прием пищи и/или перекус).
Типы протеина
Существует несколько разновидностей протеина. Они имеют свои показатели биологической ценности и позволяют достигать разных целей. В 100 г белкового порошка содержится около 80 г белка (10 г составляют углеводы и жиры). Включая в рацион белковый коктейль, учитывайте время, в которое его употребляете, и часы, требующиеся на усвоение. Склонны переедать вечером? Ваш вариант — долгоусвояемый протеин (казеиновый или многокомпонентный). Не успеваете поесть за 2 часа до тренировки? Употребите среднеусвояемый протеин (яичный или соевый). А чтобы скорее восстановиться, выпейте быстроусвояемый коктейль с сывороточным белком.
Яков РОЗАНОВ, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Парк Победы Premium: «Меня часто спрашивают: «можно ли добиться высоких фитнес-результатов, не включая в свой рацион белковые коктейли?» Разумеется, но при условии, что вы полноценно питаетесь в течение всего дня. Регулярно! Если такой возможности нет, замените протеиновым коктейлем хотя бы один прием пищи (например, завтрак или ужин) — так вы съедите меньше калорий, увеличив потребление белка. Это поможет вашим мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок, а лишнему жиру — постепенно растаять. Наполняя желудок, протеиновый напиток усваивается быстрее и лучше, чем любые белковые продукты (благодаря сбалансированному аминокислотному составу). Взаимодействуя с рецепторами, расположенными на внутренней поверхности кровеносных сосудов, поступившие аминокислоты сигнализируют в гипоталамус о насыщении, и чувство голода исчезает».
КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН встречается в виде казеината кальция и мицеллярного казеина. Употребляя его, вы поддерживаете ровный фон поступления аминокислот в кровь в течение долгого времени. Чтобы он лучше усваивался, в казеиновый протеин нередко добавляют сывороточный белок. Смесь не всегда легко размешать, плюс она может иметь специфический привкус. Однако благодаря высокой концентрации глютамина (одной из 20 основных аминокислот белка) такое питание укрепляет иммунную систему организма и предотвращает ваши мышцы от разрушения. Когда употреблять: перед сном. Время усвоения: до 8 часов.
СОЕВЫЙ ПРОТЕИН Растительный источник белка, отличающийся сбалансированным профилем аминокислот и высокой степенью усвоения. Его употребление ускоряет метаболизм (за счет выработки гормона тироксина), помогая сбрасывать лишний вес, а соевый белок богат фитостеролами и сапонинами, поддерживающими иммунитет и снижающими уровень холестерина в крови. Он также подойдет вам, если вы вегетарианка или страдаете непереносимостью лактозы. Однако по эффективности наращивания мышечной массы соевый протеин значительно уступает сывороточному. Когда употреблять: в течение дня (например, перед тренировкой или после занятия). Время усвоения: до 4 часов.
СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН получают из молочной сыворотки. Высокая скорость расщепления на аминокислоты — его главное преимущество. Вы можете встретить несколько видов сывороточного протеина, которые различаются степенью очистки от жиров и лактозы. Такой белковый коктейль защитит ваши мышцы от разрушения, способствуя набору мышечной массы, и наполнит организм полезными нутриентами, ускорив процесс восстановления после тренировки. Когда употреблять: после тренировок. Время усвоения: до 3 часов.
МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ ПРОТЕИН Он же многосоставный или комплексный. Это смесь из разных видов протеина (например, протеин, содержащий 20% сывороточного белка и 80% казеина и др.), которая обладает качествами, присущими каждому из них. Коктейль из комплексного протеина способен обеспечить как быстрый всплеск аминокислот в крови, так и ровный фон их поступления в течение долгого времени (в зависимости от комбинации видов протеина). Остановите свой выбор на нем, если вам не удается добиться желаемого высокого результата при употреблении какого-то одного типа протеина. Когда употреблять: перед сном. Время усвоения: до 9 часов.
ЯИЧНЫЙ ПРОТЕИН получают из яиц. Он содержит большое количество аминокислот, необходимых для роста сухой мышечной массы, и способен полностью усваиваться организмом. Коктейль из яичного протеина долго не вызывает чувства голода, почти не содержит углеводов и является отличным вариантом, если вы желаете похудеть и/или набрать мышечную массу (в т.ч. при аллергии на молоко и непереносимости лактозы). Когда употреблять: в течение дня (им можно заменить до 2 приемов пищи). Время усвоения: до 6 часов.
