Kreatyna: kto i dlaczego powinien spożywać ten pierwiastek w diecie oraz w jakich produktach można go znaleźć

Powszechnie uważa się, że kreatyna poprawia jedynie siłę. W rzeczywistości przynosi ona znacznie więcej korzyści.

Dla kogo i dlaczego zalecana jest kreatyna?

Dla maratończyków

Jest mało prawdopodobne, że kreatyna doda Ci dodatkowej siły na 42. kilometrze, ale na pewno zregenerujesz się znacznie szybciej po tak intensywnym dystansie. Naukowcy z Tajwanu ustalili, że po godzinie treningu wytrzymałościowego sportowcy, którzy spożywali kreatynę w swojej diecie, mieli większe zapasy glikogenu mięśniowego niż uczestnicy grupy kontrolnej, którym nie podawano tego suplementu diety. Większe zapasy - szybszy powrót do formy.

Weightlifters

Kreatyna pozwala wytrzymać bieg poprzez kilkukrotny "przypływ" energii. Wydłuża to czas, w którym mięśnie pozostają pod obciążeniem, co skutkuje zwiększeniem liczby mikrourazów we włóknach mięśniowych, ale masz znacznie większą siłę i większe mięśnie.

Dla sprinterów

Dostarczając organizmowi energii na krótki, ale intensywny wysiłek fizyczny, kreatyna zapewnia niesamowitą siłę sportowcowi, którego sport wymaga okresowych przyspieszeń, wypadów i szybkich manewrów.

Produkty o wysokiej zawartości kreatyny:

10* - śledź

6 - wieprzowina

4,5 - wołowina

4,5 - łosoś

4 - tuńczyk

3 - dorsz

Jaką kreatynę wybrać?

Kupuj zwykły mohohydrat. Wszystkie inne formy o dobrze brzmiących nazwach (na przykład ester etylowy kreatyny) to tylko chwyty marketingowe. Około 600 badań potwierdza skuteczność monohydratu kreatyny. To naprawdę działa.

Zwróć uwagę na kraj, w którym dany suplement diety został wyprodukowany. Kreatyna wyprodukowana w Niemczech została najlepiej przebadana przez naukowców. Chociaż produkty amerykańskie też nie są bez winy.

Tabletki, proszki i batony są równie skuteczne. Z drugiej strony, unikaj płynnych formuł i kapsułek - kreatyna ma tendencję do bycia niestabilną w nich.

Czy to prawda, że...

1. Kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie

Jeśli używasz kreatyny w dużych dawkach, aby "naładować się", ciało naprawdę zatrzyma trochę wody. Jest to związane nie tylko ze strukturą chemiczną kreatyny, ale także z jej zdolnością do poprawy gromadzenia glikogenu, który jest w stanie zatrzymać wodę. Jeśli marzysz o przybraniu na wadze i zwiększeniu masy mięśniowej, efekt ten sprawi, że będziesz szczęśliwy. Nie będzie jednak odpowiedni, jeśli grasz w piłkę nożną lub tenisa - w takim przypadku zawsze stosuj zalecaną dzienną dawkę. W przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzenie stawów z powodu szybkiego przyrostu masy.

2. Kreatyna powoduje problemy z nerkami

Ustalono, że dzienna dawka kreatyny tradycyjnie przyjmowana przez sportowców - 2-20 gramów - jest całkowicie nieszkodliwa dla nerek. Należy więc trzymać się tej normy. Jeśli jednak nerki nie są w porządku i nadal zastanawiasz się, czy nie warto włączyć do diety tego składnika, który zwiększa obciążenie układu moczowego, nie zastanawiaj się długo - udaj się na konsultację lekarską.

Ile?

Nie bądź zbyt mądry i trzymaj się przepisu ustalonego w wyniku niezliczonych badań. Na początek pięć dni "ładowania": 20 g kreatyny dziennie. Całą dzienną dawkę podziel na 4 części - po 5 g każda. Weź pod uwagę, że podczas stosowania kreatyny w diecie ważne jest, aby przyjmować dużo wody, w przeciwnym razie istnieje ryzyko skurczów mięśni, skurczów, a nawet urazów jelit (kreatyna ma nieprzyjemną właściwość wchłaniania wody z tkanek organizmu, biorąc pod uwagę to, co znajduje się w tkance łącznej). Po etapie "ładowania" stosuje się dawkę podtrzymującą 2-3 g dziennie. Jeśli przyjmujesz kreatynę z regularnym jedzeniem, będziesz w stanie poprawić jej wchłanianie. Zalecany czas stosowania kreatyny to 4-6 tygodni.