Lielisks augums arī atvaļinājumā:15 minūšu pilates treniņš pludmalē
Mūsu sastādītie vingrojumi palīdzēs pilnveidot augumu un nostiprināt muskuļu grupas. Vingrojot pastāvīgi, drīz vien pamanīsiet, ka gurni kļūst slaidāki, pēcpuse – tvirtāka, nostiprināsies pleci un roku muskuļi. Turklāt, pilates nodarbības ir lielisks līdzeklis pret depresiju un nelāgu omu.
Pilates vingrinājumu plāns pludmalē
Saraksta sastādīšana. Viena treniņa vidējais ilgums – tikai 15 minūtes. Taču jāvingro ne mazāk par 4-6 reizem nedēļā. Visi vingrinājumi veicami 1 piegājienā.
Iesildīšanās. Sākotnējā pozīcija: apgulies uz muguras, ceļgali saliekti, rokas izstieptas gar ķermeni, pēdas noliktas uz grīdas, gurnu platumā. Izelpojot, augšup pacel pēcpusi, tad pārējo ķermeni.
Vingrinājumi veicami bez steigas, lēnām atraujot no grīdas vienu mugurkaula skriemeli pēc otra. Panākot augšējo kustības punktu (stāvot uz lāpstiņām un atbalstoties ar pēdām pret grīdas) veiciet dziļu ieelpu. Pamazām izelpojot, tikpat lēnām atgriezies sākotnējā pozīcijā. Vingrinājumu atkārto 3-5 reizes. Piecelies, un veic dažus vingrinājumus, lai iesildītu plecu muskuļus: apļveida kustības ar rokām, atspiešanās no sienas.
Atslodze. Pēc katras vingrinājumu sērijas izpildes, kārtīgi izstiep apstrādātos muskuļus saspringuma noņemšanai.
Pievērs uzmanību pareizai vingrojumu izpildei:
Pēcpuse. Neitrālai iegurņa pozīcijai pēcpuse ir jāatslābina, savukārt vēdera preses muskuļi – jāsasprindzina.
Ribas. Lai mugura cieši piekļautos grīdai, ievelc vēderu un apakšējās ribas.
Lāpstiņas. Nevainojami taisnai mugurai lāpstiņas nesaliec, bet gan nolaid tās lejup.
Kakls un galva. Necel galvu uz augšu un nenolaid zodu. Zoda, kakla un galvas līnijai jābūt dabiski taisnai.
Vēdera vingrojumi (bikini zona 1)
1. Pagriezieni
Apsēdies tā, lai pēdas būtu cieši piespiestas pie grīdas, ceļgali saliekti, kājas saliektas kopā. Elastīgo lentu nostiep ar pēdām, pieķeries tās galos, rokas – pretī krūškurvim. Iztaisno muguru, un dziļi ieelpo. Izelpā pamazām novirzies uz aizmuguri, roku stāvoklis paliek nemainīgs. Vingrinājums jāveic lēnām, lai pagūtu vēlreiz ieelpot. Atkārtoti izelpojot, tikpat lēni ķermeni pagriez uz labo pusi, ieelpojot – atgriezies sākotnējā pozīcijā. Nākamreiz pagriezienu veic uz otru pusi. Vingrinājumu uz abām pusēm veic 5-8 reizes.
2. Saritināšana otrādi
Apgulies uz muguras, pacel kājas, viegli tās saliec ceļos. Potītes sakrusto, rokas izstiep gar ķermeni. Dziļi ieelpo. Izelpojot, pēcpusi atrauj no grīdas, piestiepjot ceļgalus pie krūškurvja. Ieelpā, ar preses muskuļu palīdzību, atgriezies sākotnējā pozīcijā. Izpildi 6-8 reizes.
4. Kājas iztaisnošana un vēzēšana atpakaļ
Pagriezies uz labā sāna. Izveido no elastīgās lentas cilpu. Saliec celi, ieliec cilpā kreisās kājas pēdu. Lentas galus piespied pie grīdas ar kreiso roku krūškurvja līmenī. Galvu nolaid uz iztaisnotas labās rokas. Mugurkauls atrodas neitrālā pozīcijā, vēdera prese sasprindzināta, labā kāja atslābināta. Izelpā iztaisnojiet kāju cilpā, atvēzējiet atpakaļ, gurni ir nekustīgi. Vingrojums veicams 8-10 katrai kājai.
Vingrinājumi gurniem (bikini zona 3)
5. Kāju iztaisnošana
Apgulies uz muguras, ceļgalus saliec virs gurniem, lentu nostiprini cilpas veidā uz pirkstgaliem, tās galus saspied plaukstās. Pēdas piespied vienu pie otras, pirkstgali vērsti uz sāniem. Pēcpuse piespiesta pie grīdas, vēdera muskuļi ir sasprindzināti. Izelpā izstiep kājas 45° leņķī attiecībā pret grīdu, ieelpā – atgriezies sakotnējā pozīcijā. Vingrinājumu veic 8-10 reizes.
Pagriezies uz kreisā sāna. Iztaisnotās kājas ar pārējo ķermeni veido vienotu līniju. Labā roka saliekta elkonī, un atbalstās uz grīdas krūškurvja līmenī. Galvu atbalsti uz izstieptās kreisās rokas. Pirkstgali iztaisnoti, preses muskuļi - sasprindzināti. Ieelpā pacel labo kāju gurnu līmenī, izelpā – pieskaries pie tās ar kreiso. Abas kājas nolaid. Atkārto 5-10 reizes uz labā un kreisā sāna.
Vingrojumi rokām un pleciem (bikini zona 4)
7. Ceļam krūškurvi
Apgulies uz vēdera, izstiep rokas sev priekšā, pirkstgali izstiepti. Izelpā piepacel rokas, ķermeņa augšdaļu atrauj no grīdas. Veic ieelpu. Ķermeni turpini stiept uz augšu, savukārt rokas lēnām nolaid uz sāniem. Atkārto 5-8 reizes.
8. Elkoņu saliekšana
Apsēdies uz grīdas, iztaisno muguru, kājas maksimāli izstiep. Nostiprini lentu uz pēdām, rokas izstiep sev priekšā, katrā saņem lentas galu. Vēdera prese ir sasprindzināta, mugurkauls – dabiskā stāvoklī. Ieelpā uzstiept lentu sev priekšā, saliecot elkoņu tā, lai pirkstu kauli būtu vērsti uz augšu. Atkārto 8-10 reizes.
9. Atspiešanās
Nostājies taisni, kājas kopā. Pieliecies, noliecot plaukstas uz grīdas plecu platumā. Tai pat laikā ceļiem jābūt maksimāli taisniem. Lēnām uzsāc soļošanu ar rokām uz priekšu - līdz nonāc līdz klasiskajai atspiešanās pozīcijai. Elkoņus vērs uz sāniem un pamazām nolaidies paralēli grīdai. Paliec šādā pozīcijā uz 3 sirdspukstiem. Tālāk, pārliecot rokas atpakaļ, atgriezies sākotnējā pozīcijā. Atkārto 3-5 reizes.
Pilates noslēpumi
Elpas kontrole. Paturi prātā iepriekš minēto attiecībā uz pareizu ieelpu, izelpu un elpas aizturi. Atceries: ieelpa noris caur degunu, izelpa – caur muti.
Kustību precizitāte un kontrole. Katrai kustībai jābūt apzinātai. Sajūti savu ķermeni, to, kādi muskuļi viena vai otra vingrinājuma laikā tiek nodarbināti. Uzmanības koncentrēšanās uzlabos kustību koordināciju un paaugstinās treniņu efektivitāti.
Nesteidzīgums kustībās. Visi pilates kompleksa vingrojumi jāpilda lēnām, bez straujiem uzrāvieniem un ieilgušām pauzēm.
Pilates vingrinājumu plāns pludmalē
Saraksta sastādīšana. Viena treniņa vidējais ilgums – tikai 15 minūtes. Taču jāvingro ne mazāk par 4-6 reizem nedēļā. Visi vingrinājumi veicami 1 piegājienā.
Iesildīšanās. Sākotnējā pozīcija: apgulies uz muguras, ceļgali saliekti, rokas izstieptas gar ķermeni, pēdas noliktas uz grīdas, gurnu platumā. Izelpojot, augšup pacel pēcpusi, tad pārējo ķermeni.
Vingrinājumi veicami bez steigas, lēnām atraujot no grīdas vienu mugurkaula skriemeli pēc otra. Panākot augšējo kustības punktu (stāvot uz lāpstiņām un atbalstoties ar pēdām pret grīdas) veiciet dziļu ieelpu. Pamazām izelpojot, tikpat lēnām atgriezies sākotnējā pozīcijā. Vingrinājumu atkārto 3-5 reizes. Piecelies, un veic dažus vingrinājumus, lai iesildītu plecu muskuļus: apļveida kustības ar rokām, atspiešanās no sienas.
Atslodze. Pēc katras vingrinājumu sērijas izpildes, kārtīgi izstiep apstrādātos muskuļus saspringuma noņemšanai.
Pievērs uzmanību pareizai vingrojumu izpildei:
Pēcpuse. Neitrālai iegurņa pozīcijai pēcpuse ir jāatslābina, savukārt vēdera preses muskuļi – jāsasprindzina.
Ribas. Lai mugura cieši piekļautos grīdai, ievelc vēderu un apakšējās ribas.
Lāpstiņas
Kakls un galva. Necel galvu uz augšu un nenolaid zodu. Zoda, kakla un galvas līnijai jābūt dabiski taisnai.
Vēdera vingrojumi (bikini zona 1)
1. Pagriezieni
Apsēdies tā, lai pēdas būtu cieši piespiestas pie grīdas, ceļgali saliekti, kājas saliektas kopā. Elastīgo lentu nostiep ar pēdām, pieķeries tās galos, rokas – pretī krūškurvim. Iztaisno muguru, un dziļi ieelpo. Izelpā pamazām novirzies uz aizmuguri, roku stāvoklis paliek nemainīgs. Vingrinājums jāveic lēnām, lai pagūtu vēlreiz ieelpot. Atkārtoti izelpojot, tikpat lēni ķermeni pagriez uz labo pusi, ieelpojot – atgriezies sākotnējā pozīcijā. Nākamreiz pagriezienu veic uz otru pusi. Vingrinājumu uz abām pusēm veic 5-8 reizes.
Apgulies uz muguras, pacel kājas, viegli tās saliec ceļos. Potītes sakrusto, rokas izstiep gar ķermeni. Dziļi ieelpo. Izelpojot, pēcpusi atrauj no grīdas, piestiepjot ceļgalus pie krūškurvja. Ieelpā, ar preses muskuļu palīdzību, atgriezies sākotnējā pozīcijā. Izpildi 6-8 reizes.
Vingrojumi pēcpusei (bikini zona 2)
3. Pēdu saspiešana
Guļot uz vēdera, saliec ceļus, pēdas saspied kopā, pirkstgali vērsti uz pretējām pusēm. Nolaid galvu uz plaukstām sev priekšā. Vēders ievilkts, gurni un sēžamvieta cieši piespiesti pie grīdas. Izelpā lēnām atrauj ceļus no grīdas, sasprindzinot sēžamvietas muskuļus un saspiežot pēdas. 8-10 reizes atkārto.
Pagriezies uz labā sāna. Izveido no elastīgās lentas cilpu. Saliec celi, ieliec cilpā kreisās kājas pēdu. Lentas galus piespied pie grīdas ar kreiso roku krūškurvja līmenī. Galvu nolaid uz iztaisnotas labās rokas. Mugurkauls atrodas neitrālā pozīcijā, vēdera prese sasprindzināta, labā kāja atslābināta. Izelpā iztaisnojiet kāju cilpā, atvēzējiet atpakaļ, gurni ir nekustīgi. Vingrojums veicams 8-10 katrai kājai.
5. Kāju iztaisnošana
Apgulies uz muguras, ceļgalus saliec virs gurniem, lentu nostiprini cilpas veidā uz pirkstgaliem, tās galus saspied plaukstās. Pēdas piespied vienu pie otras, pirkstgali vērsti uz sāniem. Pēcpuse piespiesta pie grīdas, vēdera muskuļi ir sasprindzināti. Izelpā izstiep kājas 45° leņķī attiecībā pret grīdu, ieelpā – atgriezies sakotnējā pozīcijā. Vingrinājumu veic 8-10 reizes.
Pagriezies uz kreisā sāna. Iztaisnotās kājas ar pārējo ķermeni veido vienotu līniju. Labā roka saliekta elkonī, un atbalstās uz grīdas krūškurvja līmenī. Galvu atbalsti uz izstieptās kreisās rokas. Pirkstgali iztaisnoti, preses muskuļi - sasprindzināti. Ieelpā pacel labo kāju gurnu līmenī, izelpā – pieskaries pie tās ar kreiso. Abas kājas nolaid. Atkārto 5-10 reizes uz labā un kreisā sāna.
7. Ceļam krūškurvi
Apgulies uz vēdera, izstiep rokas sev priekšā, pirkstgali izstiepti. Izelpā piepacel rokas, ķermeņa augšdaļu atrauj no grīdas. Veic ieelpu. Ķermeni turpini stiept uz augšu, savukārt rokas lēnām nolaid uz sāniem. Atkārto 5-8 reizes.
Apsēdies uz grīdas, iztaisno muguru, kājas maksimāli izstiep. Nostiprini lentu uz pēdām, rokas izstiep sev priekšā, katrā saņem lentas galu. Vēdera prese ir sasprindzināta, mugurkauls – dabiskā stāvoklī. Ieelpā uzstiept lentu sev priekšā, saliecot elkoņu tā, lai pirkstu kauli būtu vērsti uz augšu. Atkārto 8-10 reizes.
Nostājies taisni, kājas kopā. Pieliecies, noliecot plaukstas uz grīdas plecu platumā. Tai pat laikā ceļiem jābūt maksimāli taisniem. Lēnām uzsāc soļošanu ar rokām uz priekšu - līdz nonāc līdz klasiskajai atspiešanās pozīcijai. Elkoņus vērs uz sāniem un pamazām nolaidies paralēli grīdai. Paliec šādā pozīcijā uz 3 sirdspukstiem. Tālāk, pārliecot rokas atpakaļ, atgriezies sākotnējā pozīcijā. Atkārto 3-5 reizes.
Elpas kontrole. Paturi prātā iepriekš minēto attiecībā uz pareizu ieelpu, izelpu un elpas aizturi. Atceries: ieelpa noris caur degunu, izelpa – caur muti.
Kustību precizitāte un kontrole. Katrai kustībai jābūt apzinātai. Sajūti savu ķermeni, to, kādi muskuļi viena vai otra vingrinājuma laikā tiek nodarbināti. Uzmanības koncentrēšanās uzlabos kustību koordināciju un paaugstinās treniņu efektivitāti.
Nesteidzīgums kustībās. Visi pilates kompleksa vingrojumi jāpilda lēnām, bez straujiem uzrāvieniem un ieilgušām pauzēm.
